语言:中国 English

错误健身的七宗罪

时间:2015-07-31 14:15:24         浏览:

  一宗罪:可怜的目标设定
  
  很多人最大的问题之一就是没有明确的目标,他们可能知道他们想要变的强壮一些,肌肉发达一些,或者让身材苗条一些,但他们从来没有目标的细节。



  如果你去健身房的目的,是要在几个月内看上去成为一个内衣模特,或者几个月时间就要像健美运动员那样,那么我只能说距离你的目标距离太远了,并不是目标不可能实现,只是你所给你的时间不够。相反,根据你的月度计划设定你的目标,如果你想增肌或者减脂,不妨测量记录下你的身体成分数据,如果你想增加力量,最好了解自己的最大负重量,至少这样你能够知道自己如何开始,然后在本月底设定一个可以实现,但又稍稍有点难度的目标,剩下的交给行动吧。
  
  二宗罪:可怜的热身
  
  热身是确保你发挥最大能力和最大化避免损伤最有效的方式之一,一个有效的热身应该在5分钟以上,包括全身性热身,到特定关节肌肉的热身,和相关动作的热身组。



  举例来说,如果你第一个训练是卧推,先进行一些自体重深蹲,开合跳,让大肌肉群血液流动起来,然后做一些静态和动态的核心动作,例如平板就是个不错的选择,这只是热身,所以不要必须练到力竭为止。接下来对你的上半身做一些轻微下拉的动作,调动更多肌肉,使他们进入工作状态中。还可以加一组小重量哑铃划船,然后做一组哑铃肱二头肌和三头肌的练习。
  
  到现在为止,你已经让整个身体的血液流动起来了,血液流过肌肉和结缔组织,所以他们更有弹性,更好的准备好参与训练了,不过别急,还有一件事,就是过度到具体的动作上进行热身组,别着急一下子加很大重量,逐渐从小重量,低次数开始,慢慢增加重量和次数。
  
  三宗罪:可怜的动作形式、技术!
  
  没什么比受伤更影响你的结果了,而这正是最有可能发生在你糟糕的动作形式上,所以,确保自己在健身所进行的是正确的动作,可能为此你需要投入精力,花更多时间学习和请教,又或者,找一个靠谱的视频吧,观察每一个动作细节,多多练习。不过更好的建议是,找一个优秀的教练或者小伙伴,在开始时有一个引路人。



  不要“扔”重量大多数情况下,动作练习应该以严格的方式进行,“扔”(没有控制的进行,例如依靠身体其他部位的代偿举起重量,或者过多的采取欺骗的方式)通常是发生损伤的罪魁祸首避免“快速”的训练,除非你有一个优秀的教练一些动作技术性非常强,也意味着难度更大,例如高翻,抓举这类举重动作,进行错误的动作不仅不会给你带来任何效益,还会增加受伤风险,除非你有相关教练的指导,相反,构建你的基础,和根本的力量,控制速度,对于你掌握此类动作有一定帮助,例如深蹲,硬拉等。
  
  让你的脖子和脊柱成一条直线有些人有一种惯性,无论深蹲,硬拉,卧推或者其他动作,总喜欢抬头看镜子(颈部向后倾斜)或下巴夹着胸部(向前弯曲),保持脊柱和颈部的中立位,更加安全。不要过度挺胸训练时,常听有人提醒,挺胸收腹的姿势,你想想你是否双肩过度向后伸展,胸部朝前挺出太多,已经使得脊柱过度伸展。这样的姿势并不会给你带来多大的帮助,也不会有高水平的张力参与其中,相反,通过使双肩打开,在胸和背中间区域,它可以帮助你保持在一个安全的姿势下,保护腰背。
  
  四宗罪:训练时间太长
  
  爱运动的确难能可贵,但如果你花费数小时在健身房,可能会让你的收益递减。你并不是运动员,所以大多数人在健身房60-75分钟足以让你获得想要的结果。



  记住,每一次的重复会对你的组织造成微损伤,而你造成的损伤越多,则需要越长的时间恢复,所以记住给自己留出休息的时间。当然不排出来健身房谈天说地的人,你如果是这类型的训练者,最好能够改变,否则你始终在原地踏步,你所有的目标想要实现可能会很难。
  
  五宗罪:可怜的睡眠习惯
  
  睡的好,才有更多的精力和状态,才有更充足的能量供应训练,无论你的主要目标是什么,睡眠至关重要。你身体的修复,肌肉的增长,脂肪的减少全部都在睡眠中完成,所以,这个时间非常重要,确保你每一天的睡眠都足够充足,以我为例,至少需要6-7个小时,如果可以的话,8小时左右我会状态更好。



  六宗罪:不良的饮食习惯
  
  在你投资去健身房锻炼的时候,你应该努力改善自己的饮食结构,不仅让自己吃饱,更重要的是吃好,就像训练技术一样,确保自己正在做对的事情。
  
  控制好面包,面食和米饭。在对的时间吃对的食物总是有益的,把他们放在你力量训练后吃吧,会让你肌肉倍增。保持每餐都有优质蛋白质高蛋白质我想不需要多说,你应该让你每餐都有优质的蛋白质,无论增肌减脂你都需要大量的蛋白质支撑。



  有质量的小零食
  
  谁都有馋嘴的时候,所以不妨花点心思考虑自己应该吃什么小零食,可以尝试自己制作一些冷饮等。
  
  七宗罪:不喝足够的水
  
  你的身体需要足够的水分才能正常工作,你的肌肉由70%的水组成,脱水2%的时候已经阻碍你去思考和执行的能力。为了确保你能得到足够的水分,别让自己感觉到口渴(这时你已经脱水了),饮料是否可以?只要你不怕胖!性价比的问题还是留给你自己考虑吧。



  如果你能够坚守这些准则,我可以向你保证,你甚至会发现,你状态感觉比之前更好了,我可以向你保证,伤痛问题发生率几乎没有。




0



上一篇 下一篇