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健身意志力差的人要怎么自救?

时间:2017-07-27 11:06:18         浏览:

相信你也有过要健身的想法,但是坚持不了几周就放弃了。说好的明早去跑步,可是闹钟响后,翻个身,又睡了。长期下来,健身、减肥成了经常挂在嘴边却从没实现过的梦想了~ 

说白了,我们就是一群没有自控力的人。

今天我们不说怎么健身,先聊聊怎么提升自控力吧。让我们一起改变旧习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。


1.冥想


冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。


人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中,最简单无痛的就是:冥想。


持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,提升意志力和自控力。你可以冥想下面内容。我的梦想身材是什么?还需要锻炼多长时间,为此我现在应该做什么?减肥成功后我要做些什么?我是一个怎样的人?

2.放慢呼吸


放慢呼吸能激活前额皮质(人脑中与自控力相关的部位)、提高心率变异度(自控力高的人拥有更高的心率变异度)、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。



当我们面临意志力挑战的时候,不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。研究表明,坚持这个练习,能增强你的抗压性,帮助你做好意志力储备,所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练,来提高意志力储备吧。


当你生活中被一些琐事、烦心事缠身而想放弃运动的时候,试试这种方法吧~


3.转移注意力


如果你觉得锻炼太累了,或者是没有时间锻炼,那么不妨给自己一个理由换个方式段练吧~。



对于起步者而言,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显,不仅能够缓解普通的日常压力,而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样,能让我们的大脑更充实,运转更迅速。


什么样的锻炼最有效?身体和大脑是协调一致的。所以,只要你想做的,就是最好的起点。可以是慢跑、散步、游泳,逛商店、遛狗都可以是有效的锻炼途径。在做自己觉得有趣的事情过程总也将锻炼坚持下来了。


4.睡眠充足


睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒状态下,人们毫无自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,总陷入“再做一件事”的状态,再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却无法早点入睡,那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么,是充足的睡眠,更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。


早睡的习惯能让你有健康的体魄,并让你越来越有意志!


5.训练“意志力肌肉”


只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话,我们也应该训练它。



学会控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要,但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。


教大家3个“自控力”肌肉锻炼模式


1、“不要做”:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不翘腿、不用常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。


2、“我要做”:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯。比如每天给家里打电话、每天冥想五分钟、每天找出一件需要扔掉或再利用的东西。


3、“自我监控”:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食或者是玩手机的时间。


其实我们可以选一个和自己意志力挑战相关的练习,比如我的目标是减肥,那么我每天睡觉之前做10个仰卧起坐。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力,也能为我们的意志力挑战积攒能量。


6.明天和今天毫无区别


把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。


这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延着不时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?如果没有弥补上,从现在开始,你就要告诉自己:明天和今天毫无区别。


所以,制定每天的锻炼计划吧,不要再想明天我要怎么样了~


7、自我谅解


自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。


在自控的过程当中,难免会失败,失败的时候,请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础,自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我谅解则会提升积极性和自控力。


当我们遭遇挫折时,请从以下三个角度考虑:


1、你的感觉如何?你是否记得自己失败后的第一感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。


2、每个人都有失去自控的时候,你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。


3、如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归征途之路。

其实在健身或减肥的路上也是,适当的自我谅解,多多自我暗示和鼓励,会让你拥有更强的意志力。


8、等待十分钟


想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。

当我们面对诱惑时,不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着自己真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果是希望克服诱惑和拖延,去做自己要做的事情,可以将这个法则改成“坚持10分钟,然后就可以放弃。”当10分钟结束后,你就允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。




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